Du hattest einen Bandscheibenvorfall oder eine andere Verletzung, die eventuell sogar operiert werden musste?
Nach einer schweren Verletzung ist erst einmal eine Sportpause angesagt.
Wann du wieder auf dein SUP Board steigen kannst und was dabei zu beachten ist, erfährst du in folgendem Artikel.
Vorweg das Wichtigste: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Wann du wieder belastbar bist, weiß nur die Praxis, die dich behandelt hat, und die Angaben unten sind grobe Anhaltspunkte, keine Regeln. Im Zweifel gilt immer das, was dir dort gesagt wird.
SUP nach einer Operation
Bewegung ist zwar allgemein wichtig und trägt auch in vielen Fällen zur schnelleren Genesung bei.
Allerdings sind frische Wunden nach einer Operation besonders vorsichtig zu behandeln.
UV-Schutz
Frische Verletzungen dürfen in den ersten sechs Monaten möglichst keiner direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden.
Denn frische Narben bestehen aus sehr empfindlichem Gewebe und können durch UV-Strahlung auffällig dunkel bzw. zu bleibenden Narben werden.
Schütze die Narbe beim Stand Up Paddling daher stets gut vor Sonne, indem du sie mit Kleidung bedeckst oder mit einem blickdichten Pflaster oder Verband abklebst.
Am Körper ist das Tragen von UV-Schutzkleidung zu empfehlen, wenn du im Sommer eine Abkühlung im Wasser brauchst oder deine erste Stand Up Paddling Tour planst. Auch eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor von 50 schützt die frisch operierte Haut vor UV-Strahlung.
Besonders empfindlich ist die Haut von Kindern, bei denen verletzte Haut schneller zu einem Sonnenbrand neigt. Hier solltest du darauf achten, dass frische Narben nicht in die Sonne kommen. Etwa 12 Monate Sonnenverzicht wird für Kinder empfohlen.
Wasserkontakt vermeiden
Solange die Wunde nicht vollständig geschlossen ist, gehört sie nicht ins Wasser. Baden weicht das Gewebe auf, und See-, Fluss- und Schwimmbadwasser bringen Keime mit.
Wie lange genau, hängt vom Eingriff ab und sagt dir die behandelnde Praxis. Als grobe Orientierung gelten zwei bis vier Wochen nach dem Fädenziehen, bei größeren Eingriffen deutlich länger. Duschen ist meist früher wieder erlaubt als Baden, das ist nicht dasselbe.
Verzicht auf Wärme
Auf Wärme reagieren OP-Wunden häufig mit Schwellungen. Daher empfehlen wir dir, dich im Sommer viel im Schatten aufzuhalten oder in der kalten Jahreszeit auf Saunagänge zu verzichten.
Mindestens sechs Wochen lang sollte keine übermäßige Wärme auf die OP-Wunde einwirken.
SUP nach einem Bandscheibenvorfall
Du hattest einen Bandscheibenvorfall und bist bereits auf dem Weg der Genesung? Fange auf keinen Fall zu früh wieder mit dem (SUP-)Sport an.
Wie schnell es weitergeht, hängt stark davon ab, ob konservativ behandelt oder operiert wurde und wie der Verlauf ist. Leichte, ruhige Bewegung wird heute eher früh empfohlen als spät, weil Schonung dem Rücken auf Dauer schadet. Zügiges Stand Up Paddling gehört in dieser Phase trotzdem noch nicht dazu.
Welche Sportart ist die Richtige?
Deine Bandscheiben profitieren von Bewegung, können aber bei bestimmten Sportarten eher Schaden nehmen, als zu regenerieren.
Vermeiden solltest du unbedingt Sportarten, die zu einer hohen Stoßbelastung auf die Wirbelsäule führen, zum Beispiel Reiten, Joggen, Handball oder Fußball.
Sportarten mit kräftigen, schnellen Drehbewegungen wie Tennis, Golf oder Skifahren kommen erst deutlich später wieder infrage. Zwei bis drei Monate sind ein üblicher Anhaltspunkt, entscheidend ist aber der Verlauf und die Freigabe deiner Ärztin oder deines Arztes, nicht der Kalender.
Auch beim Stand Up Paddling sind Drehungen im Oberkörper nötig, daher fällt auch diese Sportart erst einmal aus.
Zu den rückenfreundlichen Bewegungsformen gehören Spazierengehen, Schwimmen (Rückenschwimmen oder Kraulen, kein Brustschwimmen mit hochgestrecktem Kopf), Pilates und Yoga an Land. Wann du damit anfangen darfst, besprichst du vorher.
Bevor du startest, sprich dich bitte mit deinem Arzt ab, ob deine Wirbelsäule schon fit genug dafür ist.
SUP Yoga zur Vorbeugung oder Nachsorge
Yoga gilt allgemein als rückenschonender Sport und auch auf dem SUP Board wird dieser mittlerweile als Variante betrieben.
Beim SUP Yoga wird besonders die Tiefenmuskulatur des Rumpfes trainiert, die deine Wirbelsäule stützt.
Eine kräftige Rumpfmuskulatur ist einer der wenigen Faktoren, die man selbst in der Hand hat, wenn es um Rückenbeschwerden geht.
Ein Punkt gehört hier aber ehrlich dazu, weil er oft unter den Tisch fällt: Yoga auf dem Wasser ist nicht die sanftere, sondern die anspruchsvollere Variante. Das wackelnde Board verlangt genau die Stabilisationsarbeit und die kleinen Ausgleichsbewegungen, die kurz nach einem Bandscheibenvorfall zu viel sind. Fang deshalb an Land an, auf der Matte, und nimm das Board erst dazu, wenn die Übungen dort seit Wochen beschwerdefrei laufen.
Im besten Fall betreibst du SUP Yoga regelmäßig und bekommst damit deine Bandscheibenprobleme langfristig in den Griff. Das Training ist insgesamt sehr sanft und Überlastungen der Muskulatur und Gelenke treten bei korrekter Ausführung nur selten auf.
Durch SUP Yoga stabilisiert sich deine gesamte Körperhaltung, was auch die Bandscheiben entlastet. Das SUP-Board dient hier als Untergrund für die Übungen.
Auf dem Wasser braucht es für die Balance noch mehr Muskelkraft als an Land, sodass der Trainingseffekt auf dem SUP etwas höher ausfällt.
Bist du komplett unerfahren im Yoga, empfehlen wir dir einen Kurs bei einem professionellen Trainer.
Drei ruhige Yoga-Übungen eignen sich als Einstieg, auch vor dem klassischen SUP Training. Für alle drei gilt: nur schmerzfrei, nie in der akuten Phase, und bei Ausstrahlung ins Bein sofort aufhören.
- Katze und Kuh: Die ruhigste der drei und der übliche Einstieg in der Reha. Geh in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Mit der Ausatmung schiebst du den Rücken langsam nach oben und ziehst das Kinn zur Brust, mit der Einatmung kommst du sanft ins Gegenteil. Acht bis zehn ruhige Durchgänge, ohne in die Endpositionen zu drücken.
- Drehsitz: Diese Übung dreht die Wirbelsäule, und Drehung ist genau das, was nach einem Bandscheibenvorfall zuletzt wieder dazukommt. Nimm sie erst auf, wenn du seit Wochen beschwerdefrei bist, und dreh nur so weit, wie es sich völlig unangestrengt anfühlt. Im Drehsitz wird deine Wirbelsäulenmuskulatur sanft gedehnt. Sitze auf dem Board in aufrechter Position und strecke beide Beine nach vorne aus. Kreuze nun dein rechtes Bein über das linke Bein und drehe deinen Oberkörper nach rechts.
Dein linker Arm wird dabei außen an das rechte Bein gelegt und dein rechter Arm stützt sich auf dem Boden auf. Dabei schaust du locker über die rechte Schulter. Halte die Übung für einige Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite. - Das Kind: In der Kindstellung entspannst du deinen gesamten Rücken. Setze dich dabei im Fersensitz auf dein SUP Board und lege den Oberkörper nach vorne ab. Deine Arme streckst du seitlich und eng am Körper anliegend nach hinten. Bleibe für 15 Sekunden in dieser Stellung und richte dich dann wieder auf.
Worauf sollte man beim SUP nach Verletzung achten?
Ist deine Verletzung ausgeheilt und du hast von ärztlicher Seite grünes Licht, ist auch Stand Up Paddling wieder möglich.
Wichtig ist, dass du zum Start einige Dinge beachtest.
Langsam beginnen
Dein Körper braucht Zeit zur Erholung, je nach Schwere der Verletzung mehr oder weniger lang.
Starte daher mit dem Stand Up Paddling erst wieder, wenn du dich wirklich dazu in der Lage fühlst. Beginne langsam und übertreibe es nicht mit der Belastung.
Plane am besten zunächst nur einen ganz kurzen SUP Ausflug ein, um dich wieder langsam an die körperliche Belastung zu gewöhnen.
Eine halbe Stunde ist für den Anfang völlig ausreichend. Hast du dabei keine Beschwerden, kannst du die Zeit auf dem SUP Board weiter steigern, bis du wieder auf deinem alten Trainingslevel bist.
Achte besonders darauf, die verletzte Stelle zu Beginn nicht zu sehr zu belasten.
Bei Schmerzen sofort aufhören!
Egal, wie fit du dich nach der Verletzung schon wieder fühlst: Wenn du Schmerzen bekommst, hörst du sofort auf und reduzierst die Belastung.
Gerade bei Problemen mit den Bandscheiben kann es zu Rückfällen kommen, aber auch Narben und verletzte Gelenke können zunächst noch etwas weh tun.
Und Schmerzen sind immer ein Zeichen dafür, dass dein Körper noch nicht so weit ist und die Belastung zu hoch ist.
Mache daher unbedingt eine Pause, wenn du Schmerzen verspürst und reduziere die Trainingsintensität.
Schutzmaßnahmen
Um alte Verletzungen und Narben möglichst zu schonen, kannst du beim Stand Up Paddling einige Maßnahmen treffen. Narben lassen sich gut mit wasserdichten Pflastern und UV-Kleidung vor Sonne und Wasserkontakt schützen.
Auch zu enge Kleidung, die dich bzw. die verheilte Wunde zu sehr einengt oder an der Narbe reiben könnte, ist zu Beginn nicht zu empfehlen.
Wähle eine lockere Badebekleidung und bleibe nicht zu lange im Wasser, damit altes Wundgewebe nicht zu sehr aufquellen kann.
Wasserdichte Folienverbände verlängern die Zeit im Wasser und bei noch nicht ganz verheilten Narben verhindern sie zudem, dass Bakterien oder andere Keime eindringen.
Folienverbände gibt es in verschiedenen Größen, auch das individuelle Zuschneiden ist bei einigen Produkten möglich.
Verheilte Verletzungen sind oft noch empfindlich und leicht reizbar. Für den SUP Beginn solltest du daher möglichst kein Gewässer mit Chlor- oder Salzwasser wählen.
Verletzungen auf dem SUP Board vorbeugen
Stand Up Paddling ist je nach Fahrstil, Erfahrung und bevorzugtem Gewässer ein Sport mit unterschiedlichem Verletzungsrisiko.
Zwei Ursachen stehen dabei über allen anderen. Die erste ist das eigene Gerät: Die meisten akuten SUP Verletzungen entstehen, wenn einen das eigene Board oder das eigene Paddel beim Sturz trifft. Ein Hardboard ist dabei deutlich unangenehmer als ein aufblasbares, und im Wildwasser kommen Steine und Hindernisse dazu. Arme, Knie, Füße und der Kopf sind am häufigsten betroffen.
Die zweite ist die Überlastung, und die trifft fast immer die Schulter. Sie entsteht nicht in einem Moment, sondern über Wochen mit zu vielen Zügen auf derselben Seite und zu wenig Pause. Wechsle regelmäßig die Paddelseite und steigere Streckenlänge und Tempo lieber langsamer, als dir lieb ist.
Du kannst einer Verletzung auf dem SUP Board vorbeugen, indem du gewisse Sicherheitsvorkehrungen triffst. Überschätze deine Fähigkeiten nicht und wage dich erst auf unruhige Gewässer, wenn du die dafür nötige Fitness und Erfahrung hast.
Eine Schwimmweste, eine Leash sowie lange Kleidung sind wichtig, um dich vor Verletzungen, aber auch vor Sonnenbrand zu schützen. Auf stehendem Gewässer reicht die Coiled Leash am Knöchel, in fließendem Wasser gehört sie an einen Hüftgurt mit Schnellauslöser. Ein Helm sowie Knieschützer gehören beim Wildwasser SUP ebenfalls dazu.
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