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Blog SUP aufwärmen: 10 Warm-up Übungen für Stand Up Paddler

SUP aufwärmen: 10 Warm-up Übungen für Stand Up Paddler

So entspannt es auch wirkt, wenn Stand Up Paddler scheinbar mühelos mit dem Paddel in der Hand am Ufer vorbei gleiten, sollte der Sport in Sachen Muskulatur und Balance nicht unterschätzt werden. Genauso wie man das Bild zum Beispiel von Fußballern kennt, die sich mit bestimmten Bewegungsabläufen auf ein Spiel vorbereiten, will die SUP Tour dem Körper ebenfalls ordentlich angekündigt werden.

Unser Team aus mehreren erfahrenen Stand Up Paddlern hat in der Vergangenheit auch schon am eigenen Leib zu spüren bekommen was passiert, wenn man unter Umständen mal auf die Aufwärmung pfeift und die Euphorie die Vorbereitung untergräbt. Wir wissen es nach den schmerzhaften Anfangserfahrungen mittlerweile natürlich auch besser, weshalb wir dir hier besten Gewissens tolle Tipps dazu verraten können. Für die kleinen Übungen brauchst du nicht mehr als ein paar Minuten Zeit, bevor du dein SUP Board ins Wasser lässt. Damit du dabei schnell, effektiv und effizient zum Ziel und damit schnell aufs Board kommst erklären wir dir hier, wie du am besten vorgehst.

Warum sind Aufwärmungen für SUP wichtig?

Fußkrämpfe, schmerzhafte Zerrungen in Schulter und Nacken und sogar Kreislaufprobleme gehören zu den gängigen Symptomen, mit denen uns der eigene Körper mahnt, sich das nächste Mal vielleicht doch ein paar Augenblicke für die SUP Aufwärmung zu nehmen. Besonders, wenn die Temperaturen nicht mehr kuschlige 28 Grad und mehr betragen und noch ein Lüftchen übers Wasser weht kann es schnell kritisch werden.

Eine Aufwärmung hat gleich mehrere sinnvolle Aufgaben. Sie bereitet den Körper auf die kommende Belastung vor, beschwingt den Blutkreislauf mit der nötigen Energie, erwärmt die Muskulatur und beugt damit schmerzhaften Verletzungen vor. Das kann im Zweifel bis hin zu Bänder- oder Muskelfaserrissen reichen. Aufwärmübungen stellen aber auch den Kopf auf die anstehenden SUP Bewegungen ein. Besonders beim Stand Up Paddling profitiert der Körper von umfassender Entspannung. Das ist wichtig für die Balance und eine lockere Körperhaltung, um mit den schwingenden Bewegungen des Wassers bestens eins zu werden und nicht mit verkrampften Gegenreaktionen zu kontern.

10 Aufwärmübungen für Stand Up Paddler

#1 Arme kreisen

Eine der wohl bekanntesten Aufwärmübungen für die Arme, Schultern und auch den Nacken ist das Kreisen der Arme. Dabei befindest du dich im Stand, die Arme nach beiden Seiten senkrecht ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Nun bewegst du die Arme in kreisenden Bewegungen seitlich von dir weg nach oben, hinten, unten und wieder nach vorne. Du kannst die Kreisbewegungen variieren. Entweder bewegst du beide Arme synchron zueinander oder du bewegst sie gegeneinander wie eine Art Propeller. Wichtig ist, dass du die Arme wirklich kraftvoll austreckst und kreist, die Schultern dabei schön nach oben ziehst. Du kannst auch mal probieren, die Arme jeweils in verschiedene Richtungen gleichzeitig zu kreisen. Das ist übrigens auch eine tolle Möglichkeit, den Kopf und die Konzentration gleich mit zu trainieren.
Synchon:

Asynchron:

#2 Schultern kreisen

Noch mehr Fokus auf die Schultern bekommst du, wenn du deine Arme im Stand herunterhängen lässt und nur die Schultern kreist. Dabei ziehst du sie am besten mit der Einatmung ordentlich nach oben und rotierst sie mit der Ausatmung nach hinten und schließlich nach unten. Das alles dann fließend für ein paar Atemzüge wiederholen wie bei beim Armkreisen.

#3 Arm Rotation

Die Armrotation ist ähnlich dem Armkreisen, nur abgewandelt und mit noch mehr Pointierung auf deine Achseln und Schulterblätter. Diese Übung machst du für jeden Arm einzeln. Dabei lässt du deine Arme im Stand nach unten hängen, die Handinnenflächen zeigen zu den Beinen. Dann streckst einen Arm und die Fingerspitzen während dein Daumen leicht nach oben zeigt. Nun atmest du ein, ziehst einen Arm ausgestreckt nach vorne, weiter nach oben, atmest aus und ziehst ihn hinten wieder zurück und nach unten. Dein Kopf folgt dabei dem Blick immer deiner Hand. Damit wärmst du auch gleichzeitig deinen Nacken auf. Mach das ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.


#4 Kniebeugen

Die guten alten Kniebeugen kennen wir alle zumindest noch aus der Schule. Bei den Kniebeugen stellst du deine Füße hüftbreit im Stand auseinander. Du kannst am Boden deine Fußzehen nochmal anheben, spreizen und wieder absetzen, um mehr Gleichgewicht zu bekommen. Bevor du nach unten gehst achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Knie nach vorne zeigen. In dieser Bewegung gehst du nun in die Kniebeugen. So weit, wie es für dich angenehm ist. Deine Oberschenkel müssen nicht zwangsweise die 90 Grad zum Boden erreichen. Lass dich dabei nicht unter Druck setzen, das ist ein Aufwärmtraining und kein Wettbewerb. Du brauchst deine Beine später ja auch noch auf der SUP Tour. Auch die Kniebeugen führst du langsam aus und kannst dabei auch auf deine Atmung achten. Beim Absenken atmest du ein und beim Hochkommen wieder aus. Mach das ein paar Mal, wie es dir gut tut. Um direkt auch dein Gleichgewicht auf die anstehende SUP Tour vorzubereiten, kannst du Ganze auch auf den Zehenspitzen probieren.


#5 Mountain Climber

Der Mountain Climber ist etwas herausfordernder, aber definitiv machbar und eine tolle effektive Aufwärmübung, bei der du deine gesamte Core Muskulatur zum Einsatz bringst. Die Ausgangshaltung ist die Planke. Das heißt, du stellst deine Hände im Vierfüßler-Stand schulterbreit vor dir auf, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Nun kannst du nacheinander die Füße hüftbreit nach hinten strecken und auf die Zehenspitzenspitzen kommen. Jetzt bist du in der Planke und deine Hüfte ist vom Boden abgehoben. Die Planke heißt übrigens nicht umsonst auch Brett, denn du bist dabei im besten Fall ebenso steif. Das erreichst du, indem du deine Bauchmuskulatur anspannst, deine Schultern bewusst von den Ohren wegschiebst und deine Beine ebenso kraftvoll wie die Arme durchstreckst. Dein Rücken ist möglichst gerade.

Nun hebst du abwechselnd einen Fuß nach vorne zwischen deine Hände. Den rechten Fuß also auf die Innenseite deiner rechten Hand. Wenn du vorne angekommen bist, setzt die Fußsohle ab. Dann gehst du wieder zurück und wiederholst das für den anderen Fuß. Mach die Bewegungen bewusst, aber dynamisch im Wechsel. Halte nicht die Luft an und schau bei der Übung am besten immer nach vorne. Das schont deinen Nacken und unterstützt deine Konzentration in der sauberen Ausführung.

#6 Sprint auf der Stelle

Bei dieser Übung joggst du mehr oder weniger auf der Stelle und schiebst dabei immer wieder kleine Sprints ein. Das Bild kennt man, wenn fleißige Aktivsportler Zwangspausen an Fußgängerampeln einlegen müssen. Bei den Sprints wirst du dynamischer und schneller in den Laufbewegungen auf der Stelle. Die kannst immer mal du ein paar Sekunden zwischenschieben und dann wieder langsamer werden. Das ist ein tolles Cardio-Training und bringt deinen Kreislauf in Schwung.

#7 Paddel mit beiden Händen von vorne nach hinten führen

Unser wichtigstes Instrument auf dem Wasser hilft uns auch an Land bei der Aufwärmung. Du kannst dein Paddel im Stand in deine Hände nehmen und quer vor deinen Oberkörper halten. Die Hände sind dabei jeweils in Linie deiner Schulter. Dann ziehst du die Arme mit dem Paddel nach oben, über deinen Kopf nach hinten und wieder nach vorne. Du kannst das Ganze variiert ausführen, indem du das Paddel aus der gleichen Position heraus seitlich an deinem Körper entlang führst. Dabei hebst du das Paddel an und führst es über die Seite nach oben. Die jeweils obere Hand führt über deinen Kopf nach hinten, die andere Hand bleibt unten und führt gleichzeitig nach hinten.

# 8 Dehnung der Flanken

Ein lokales Aufwärmtraining für deine Flanken ist eine sanfte aber wirkungsvolle Dehnung. Die Flanken müssen beim Paddeln kräftig mitarbeiten, daher ist diese Übung ideal. Setze sich dazu entspannt in den Schneidersitz. Ein Arm ist locker auf dem Knie abgelegt, den anderen streckst mit der Einatmung kraftvoll ausgestreckt über die Seite nach oben. Deine Handinnenfläche zeigt dabei Richtung Kopf. Nun bewegst du deinen Oberkörper und deinen nach oben ausgestreckten Arm langsam mit der Ausatmung zur Seite des entspannten Arms. Bleib dabei im Rücken gerade und schaue nach oben. Hier kannst du ein paar Atemzüge verharren und vielleicht mit jeder Ausatmung ein Stück mehr in die Beugung kommen, um die Dehnung zu verstärken. Das Ganze wiederholst du mit dem anderen Arm und auch gerne mehrmals auf beiden Seiten.

#9 Bein Kreisen

Das Kreisen mit den Beinen wärmt deine Hüfte und dein Becken gut auf. Das wird dir auf dem Board helfen, um entspannter aus der Hüfte heraus in lockere Kniebewegungen gehen zu können. Dazu ziehst du ein Knie aus dem Stand nach oben, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Du kannst dein Knie bei dieser Übung mit der Hand festhalten oder dich auch woanders nebendran abstützen (z.B. am Auto oder einem Baum), wenn dein Gleichgewicht noch ein bisschen müde sein sollte. Ziehe nun das Knie langsam nach oben, dann nach hinten und öffne deine Hüfte dabei soweit wie es geht und es dir gut tut. Auch hier keine hastigen Bewegungen. Denn das ist die Aufwärmung und soll keine Zerrung verursachen. Wiederhole das Ganze an einem Bein ein paar Mal und wechsle dann die Seite.

#10 Fuß kreisen

Befindest du dich in Übung #9 mit dem Knie vor deinem Oberkörper kannst du aus dieser Position heraus auch deine Füße kreisen während dein Bein vor dir verharrt. Die Füße tragen dich auf deiner SUP Tour und balancieren dich über die gesamte Zeit aus. Damit sie nicht verkrampfen, einschlafen oder taub werden, freuen sie sich vorab über eine sanfte Aufwärmung. Wechsle bei den kreisenden Bewegungen auch immer mal die Richtung. Du kannst dabei das jeweilige Knie mit beiden Händen umgreifen.

FAQ

Diese Frage beantworten wir mit einem ganzen klaren „ja“. Besonders wenn man am Paddeltag noch nicht so beweglich war ist ein Aufwärmtraining vor der SUP Tour ein Muss. Sowohl deine Muskulatur als auch dein Kreislauf werden dabei sorgsam auf die Belastung vorbereitet, was Schwindel, Krämpfen und Verletzungen vorbeugt.
Empfehlenswert sind 10 bis 15 Minuten für das Aufwärmtraining. Du kannst die einzelnen Übungen aber prinzipiell so oft und so lange durchführen, wie du magst. Verausgaben solltest du dich dabei aber nicht, um noch fit für den SUP Ausflug zu sein und dir nicht kontraproduktiv schon in der Vorbereitung etwas zu zerren. Hierbei geht es wirklich nur um eine sanfte Vorbereitung des Körpers.
Beim Stand Up Paddling bedient man sich dem Repertoire der bekannten Methoden. Da bei diesem Sport aber besonders die Arme, Schultern, Flanken, Schulterblätter und auch die Füße ganze Arbeit leisten, kann man sich bei den Übungen aber gerne mehr auf diese Bereiche fokussieren. Schulter,- Arm- und Fußkreisen sowie eine sanfte Dehnung der Flanken sind dafür ideal. Um gut in deiner Körpermitte zu sein und damit deinem Gleichgewicht zuzuarbeiten ist auch der Plank mit dem Mountain Climber eine schöne globale Übung, bei der du gleich mehrere Muskelgruppen aktivierst und aufwärmst.

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