Wir geben dir in diesem Artikel ein paar Tipps rund ums SUP Workout.
Denn auch wir sind große Fans von Fitnesseinheiten auf dem SUP Board und nutzen vor allem im Sommer jede Gelegenheit für zusätzliche Sporteinheiten, indem wir das Board zur schwimmenden Sportmatte umfunktionieren.
Wir möchten ein paar unserer Lieblingsübungen und Erfahrungen in diesem Artikel mit dir teilen, um deinen nächsten SUP Ausflug vielleicht noch ein bisschen sportlicher zu gestalten.
Ist SUP ein gutes Workout?
SUP ist nicht nur ein gutes Workout, es ist sogar ein ideales Ganzkörper Training. Man steht nämlich nicht einfach nur auf dem Board und aktiviert Arme, Schultern und Rumpf.
Die gesamte Körpermitte hält dich durchweg in Balance und arbeitet auf dem Wasser ordentlich mit.
Ähnlich wie beim Pilates oder Yoga wird dabei die Tiefenmuskulatur angesprochen, was das SUP besonders effektiv macht. Vor allem aber können auch schon Anfänger von dem Trainingseffekt profitieren.
Denn auch seichte SUP Touren verbrennen schon eine gute Portion Kalorien. Mehr zum Thema SUP und Kalorienverbrauch kannst du in diesem Artikel auf unserer Seite nachlesen.
Ist SUP Kraft- oder Ausdauertraining?
Beides, und das hast du selbst in der Hand. Entscheidend ist die Intensität, nicht die Sportart.
Gemütliches Touren liegt bei rund 4 MET, zügiges Paddeln bei etwa 6 MET, Renntempo bei 8 MET und mehr. Was das für deinen Verbrauch bedeutet, rechnest du im Ratgeber zum SUP Kalorienverbrauch nach.
- Ausdauer trainierst du über die Dauer: 45 bis 90 Minuten in gleichmäßigem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst.
- Kraftausdauer holst du dir über Intervalle: ein bis zwei Minuten kräftig durchziehen, dann zwei Minuten locker. Fünf bis acht Durchgänge reichen völlig.
- Maximalkraft baut SUP nicht auf. Dafür sind die Widerstände zu klein. Wer Muskeln aufbauen will, kommt um Gewichte nicht herum, und SUP ist dann die perfekte Ergänzung.
Der große Vorteil gegenüber dem Gerätetraining liegt woanders: SUP trainiert die Tiefenmuskulatur und das Gleichgewicht mit, und beides lässt sich an keiner Maschine so nebenbei mitnehmen.
Welche Muskeln trainiert Stand Up Paddling?
Alleine die Bewegung der Paddelzüge hat ein intensives Workout für mehrere Muskelgruppen zur Folge.
Hier arbeiten nämlich nicht nur Arme, sondern auch die Schultern, der Rücken und der Rumpf mit. Ein Paddelzug wird im Optimalfall kräftig und mit effizienter Technik umgesetzt.
Dabei spielt der Einsatz des Rumpfes und des großen Rückenmuskels schon eine entscheidende Rolle vom Eintauchen bis zum Durchzug.
Ohne eine kraftvolle Aktivierung kommt man nur schwerlich vorwärts, daher ist diese Bewegung schon ganz von alleine effektiv. Auch der Brustmuskel muss in der Eintauch- und Durchzugphase arbeiten, wie auch der Trizeps.
Dazu kommt, dass man in den Paddelzügen immer wieder leicht in die Knie geht, um sich aus der Hüfte heraus in Einheit mit der natürlichen Schwingung des Wassers dynamisch zu bewegen. Diese Mini-Kniebeugen stärken die Oberschenkel- und Pomuskulatur. Zusätzlich sorgt die Körpermitte dafür, dass du nicht vom Board fällst.
Das Ausbalancieren kommt aus der Bauchmuskulatur, dem Becken und den Füßen und aktiviert außerdem die Wadenmuskulatur. Anfänger merken am ehesten, was alles beim SUP aktiviert wird.
Denn nicht selten ist ein Muskelkater vom Unterschenkel bis zu den Schultern das verlässliche Zeichen dafür, welche Teile des Körpers am Vortag alle gearbeitet haben.
Und dass man beim SUP keine Gewichte stemmt, sondern aus der eigenen Körperkraft heraus arbeitet, macht das Muskeltraining äußerst effizient.
Stand Up Paddling als Workout
SUP kann man als ganzheitliches Workout verstehen. Denn neben dem Training aus Balance und Kraft wird hier auch je nach Umsetzung die Kondition bestens trainiert.
Ist man dynamischer unterwegs oder paddelt gar Rennen, spielt man beim SUP auch in Sachen Ausdauer ganz weit vorne mit.
Außerdem lässt sich das Ganzkörper Workout gut variieren, indem man während der Tour kleine Intervalle einlegt.
Es geht also nicht immer darum, sich zwei Stunden bei maximalem Tempo zu verausgaben. Kleine zwei Minuten Sprints sind ein ideales Training, über das sich auch das Herz freut.
Du kannst dabei auch eine Sportuhr oder Smart Watch tragen, um deinen Puls aufzuzeichnen und damit zu überwachen, wie dein Herz arbeitet und ob es mit den Intervalleinheiten gesund umgeht.
SUP Fitnessübungen: Aufwärmen und 5 Übungen
Noch effektiver wird es, indem man entweder innerhalb der SUP Tour verschiedene Fitnessübungen einbaut oder sich gar Zeit für ein reines SUP Fitness Workout mit bestimmten Übungen nimmt.
Dabei verankert man das Board in Ufernähe und lässt sich vom Brett als schwimmende Fitnessmatte tragen.
Drei Dinge vorweg, damit das auch sicher bleibt:
- Übungen macht man auf stehendem Gewässer. In fließendem Wasser wird nicht geankert: Verfängt sich die Ankerleine, drückt die Strömung das Board unter Wasser.
- Such dir eine Stelle, an der du stehen kannst oder die du schwimmend zum Ufer schaffst, und geh nicht allein raus.
- Die Leash bleibt dran, aber am Knöchel kann sie bei Übungen im Weg sein. Ein Hüftgurt mit Schnellauslöser ist beim SUP Fitness die angenehmere Lösung.
Und plane ein, dass du nass wirst. Wer bei 14 Grad Wassertemperatur vom Board kippt, hat es mit dem Kälteschock zu tun, nicht mit einer Erfrischung.
Zuerst: Aufwärmen
Nicht nur vor der SUP Tour, auch vor den SUP Fitnessübungen steht die Aufwärmung an erster Stelle. Sie bereitet dich psychisch und physisch auf das anstehende Sportprogramm vor und schützt deine Muskulatur vor Verletzungen.
Du kannst dafür beispielsweise in die Arm-, Schulter- und Beinrotation gehen oder auch Kniebeugen machen. Ausführliche Tipps rund um das Thema SUP Aufwärmung stellen wir dir in diesem Artikel auf unserer Seite vor.
#1 Planke
Die Planke ist eine ideale Ganzkörperübung, bei der die Bauchmuskulatur zusätzlich ordentlich in Wallungen kommt. Bei dieser Position befinden sich deine Hände unter den Schultern und deine Füße hüftbreit auf den Zehenspitzen.
Du kannst die Planke auch auf den Unterarmen ausführen. Entweder hältst du die Position oder du ziehst abwechselnd ein Bein zum Brustkorb und wieder zurück. Das Ganze wiederholst du abwechselnd pro Seite fünf- bis zehnmal.
#2 Fire Hydrant mit 8 bis 10 Wiederholungen
Aus dem Vierfüßler-Stand heraus kannst du mit den sogenannten Fire Hydrants eine Portion Training für den Po und die äußere Oberschenkelmuskulatur einlegen. Dabei wird jeweils ein Bein vom Board abgehoben und angewinkelt zur Seite angehoben.
Je höher man das Knie nach oben zieht, umso stärker der Trainingseffekt. Das Ganze kannst du acht- bis zehnmal wiederholen und auch auf den Unterarmen ausführen.
#3 5 bis 10 Squats
Erfahrene Paddler, die sicher genug in der Balance sind, können sich auch in Squats versuchen.
Bei diesen Kniebeugen aus dem Stand heraus bewegt man sich mit geradem Rücken in eine Art Stuhl, bis die Oberschenkel möglichst 90 Grad zum Board platziert sind.
Ist man in der Beuge angekommen, kann man auch gerne nacheinander auf die Zehenspitzen kommen. Wer kann und mag, kann auch mit beiden Füßen auf die Zehenspitzen kommen.
Der Körper muss dabei nämlich ein Maximum an Balance herausholen, was den Fitnesseffekt zusätzlich steigert.
#4 10 Russian Twists
Eine weitere ideale Mischung aus Muskel- und Gleichgewichtstraining auf dem Board sind die Russian Twists. Dabei sitzt du mit aufgestellten Beinen auf dem Board und hältst dein Paddel quer vor dir in den Händen. Dann hebst du die Füße gleichzeitig ab und streckst die Arme mit dem Paddel nach vorne.
Nun ziehst du beide Arme und den Oberkörper zur gleichen Seite, kommst zurück zur Mitte und ziehst sie zur anderen Seite.
Einen noch stärkeren Trainingseffekt für die seitlichen Bauchmuskeln erzielst du, indem du deine Beine streckst, während du den Oberkörper zur Seite bewegst. Beim Zurückkommen winkelst du sie wieder an und wechselst die Seite. Wiederhole das Ganze pro Seite 5 Mal.
#5 10 Situps
Für die Situps auf dem Board kannst du die Arme nach vorne ausstrecken, statt sie im Nacken zu verschränken.
Das gibt dir nochmal ein bisschen mehr Balance, die du auf dem Board dafür brauchst. Gehe mit geradem Rücken und Nacken langsam nach oben und versuche, deine Füße auf dem Board aufgestellt zu lassen.
Du musst dafür nicht weit nach oben kommen. Im Gegenteil: Die ersten 30 Grad sind der Teil, in dem die Bauchmuskulatur arbeitet. Wer sich bis zu den Knien hochzieht, holt den Rest aus den Hüftbeugern und belastet den unteren Rücken.
Du kannst nach 5 Wiederholungen eine Pause machen, indem du dich einfach für rund eine Minute auf den Rücken legst, bevor du die nächsten 5 Situps in Angriff nimmst.
Ganz wichtig ist, dich bei allen SUP Fitnessübungen langsam und nicht hektisch zu bewegen.
Zum einen erhöht das langsame Ausführen den Trainingseffekt, zum anderen sollst du natürlich nicht das Gleichgewicht bei den Übungen verlieren. Du kannst auch kleine Hilfsmittel mit aufs Board nehmen, wie beispielsweise Gewichte oder Resistance Bänder.
6 SUP Yoga Übungen
SUP Yoga ist mittlerweile recht verbreitet. Das hat auch einen berechtigten Grund, denn Yoga ist an sich schon für ein ganzheitliches Tiefenmuskulatur-Training bekannt.
Auf dem SUP Board erhöht sich dieser Effekt nochmal um einiges, denn die sowieso schon beim Yoga teils geforderte Balance und starke Körpermitte wird auf dem Board zusätzlich herausgefordert.
#1 3 x Boot
Man kann für das Boot aus dem Sitz mit hüftbreit aufgestellten Beinen die Hände in den Kniekehlen positionieren und die Füße abheben. Im zweiten Schritt streckt man die Beine mit herangezogenen Fußzehen aus und löst die Hände von den Beinen.
Die Arme streckt man nach vorne und senkt Oberkörper und Beine ab, ohne sie auf dem Board abzulegen.
In dieser sogenannten „Boot“ Position verharrt man ein paar Sekunden (Atmen nicht vergessen!), zieht die Beine wieder an den Oberkörper heran, setzt sie ab, umarmt sie für eine Pause und geht in die Wiederholung. Das Ganze kannst du gut dreimal wiederholen.
#2 3 x Herabschauender Hund mit Brett
Auch die im Fitness beliebte Planke kann als Ausgangsposition für einige effektive Übungen dienen.
Im Yoga heißt sie „Brett“, aus dem heraus man sich in den „Herabschauenden Hund“ und wieder zurück ins Brett bewegen kann, gerne mit Wiederholung. Für den Herabschauenden Hund streckst du deine Wirbelsäule gerade nach oben und hinten.
Der Po zieht Richtung Himmel, deine Arme sind weit nach vorne ausgestreckt, deine Knie können dabei leicht gebeugt bleiben. Beide Handflächen liegen fest auf dem Board auf und du schaust nach unten durch deine Beine hindurch.
Herabschauender Hund Variante 1:
Herabschauender Hund Variante 2:
#3 4 x Kobra
Wieder im Brett angekommen, kann man für die starke Rückenmuskulatur in die „Kobra“ gehen. Dabei werden die Oberschenkel und beide Fußrücken auf dem Board abgelegt und der Oberkörper angehoben, du schaust nach vorne.
Hier dienen die Hände nicht als Stütze, die Kraft kommt aus dem Rücken, der den Oberkörper nach oben zieht.
Bleib dabei in einer kleinen, langen Aufrichtung und drück dich nicht in ein Hohlkreuz. Wer im unteren Rücken empfindlich ist, hebt nur so weit, wie es ziehfrei bleibt.
Diese Position kannst du rund 5 Sekunden halten und die Stirn danach für ein paar Atemzüge auf dem Board ablegen, bevor du in die Wiederholung gehst.
Um nicht Gefahr zu laufen, dass du unbewusst doch die Kraft deiner Hände und Arme zu Hilfe nimmst, hebe die Hände in der Kobra gerne leicht vom Board ab, während du in der Position verharrst.
#4 1 x Heraufschauender Hund
Aus der Kobra heraus kann man dann in den „Heraufschauenden Hund“ gehen, bei dem man den Oberkörper aus der Kraft der gestreckten Oberarme heraus nach oben schiebt und das Becken vom Board abhebt.
Beide Fußrücken pressen kraftvoll auf das Deck. In dieser Position verharrst du, solange es dir gut geht.
Zieh deine Schultern kraftvoll von den Ohren weg, mach dich also lang im Rücken und bring die Wirbelsäule in eine schöne Streckung. Auch hierbei schaust du nach vorne.
#5 2 x Krieger
Fortgeschrittene und Mutige können sich auch im „Krieger“ versuchen, dessen Varianten „Krieger 1“ und „Krieger 2“ ideale Einheiten für Balance und Beinmuskulatur sind, die eine kraftvolle Mitte erfordern. Dabei stellst du dich auf dem Board auf.
Für die Öffnung nach rechts, streckst du dein rechtes Bein aus, das linke ist angewinkelt im 90 Grad Winkel zum Deck. Beide Füße befinden sich gegenüber voneinander auf gleicher Linie in der Deckpadmitte.
Das ausgestreckte Bein hat kein spitzes Knie. Schau also, dass sich der Fuß parallel zum Unterschenkel befindet. Nun hebst du die Arme und streckst sie nach oben Richtung Himmel, dein Kinn zieht ebenfalls leicht nach oben.
Wer sich sicher fühlt, kann dabei auch die Augen schließen. Aus diesem Krieger 1 heraus kannst du in den Krieger 2 kommen, indem du deinen Oberkörper nach rechts aufdrehst, die Arme strecken jeweils von dir weg und du schaust zur Seite deines angewinkelten Beins.
Achte darauf, dass sich deine Hüfte nicht zu sehr mit dreht, im besten Fall zeigt sie weiter nach vorne und nur dein Oberkörper dreht auf.
Von hieraus kannst du zurück in den Krieger 1 und das Ganze anschließend für die andere Seite wiederholen. Wem das zu wacklig ist, kann die Krieger aber auch auf den Knien umsetzen.
Krieger Variante 1: Anfänger
Krieger Variante 1: Fortgeschrittene
Krieger Variante 2: Anfänger
Krieger Variante 2: Fortgeschrittene
Krieger Variante 3:
#6 Der Baum
Der Baum ist eine kleine Herausforderung in Sachen Balance. Wer sich sicher fühlt und bereit ist, eventuell ins Wasser zu fallen, kann sich aber gut darin probieren, hierfür findest du einen aufrechten Stand in der Mitte des Deckpads.
Du kannst für das Gleichgewicht auch die Arme erst einmal nach rechts und links ausstrecken. Versuche nun ein Bein langsam und vorsichtig anzuheben und die Fußsohle auf das Standbein zu pressen.
Beim regulären Yoga bringt man den Fuß gerne auch auf Oberschenkelhöhe, auf dem SUP Board ist das aber eine echte Herausforderung.
Daher reicht es für Anfänger in dem Fall aus, den Fuß einfach an den Unterschenkel oder das Fußgelenk zu legen. Du kannst die Hände nun in der Hüfte platzieren oder sie vor dem Herz falten.
Noch intensiver im Gleichgewicht wird es, wenn du dabei die Augen schließt. Das ist aber eine wirkliche Herausforderung, da hier nur ein Bein und damit nur ein Punkt Kontakt zum Board hält.
Baum: Anfänger
Baum: Fortgeschrittene
Was ist beim SUP Workout zu beachten?
Als erste Regel gilt: nicht übertreiben! Höre auf deinen Körper und überfordere ihn nicht.
Jeder Mensch ist anders und es geht auch beim SUP Fitness nicht um ein krampfhaftes Nachahmen von festen Einheiten. Mach nur, soweit es dir noch guttut, sonst kann dir schnell schwarz vor Augen werden und der Körper reagiert unschön mit Überforderung.
Außerdem ist eine ausreichende Aufwärmung vorab dringend notwendig, um dich vor Verletzungen und einem überbelasteten Kreislauf zu schützen. Wird dir während der SUP Übungen unwohl, leg dich auf den Rücken und lass Hände und Füße ins Wasser hängen.
Ziehe die Knie Richtung Brustkorb und umarme sie. So beruhigt sich dein Puls und deine Muskeln können entspannen.
Schaue bei den Übungen, wann immer es geht, nach vorne. Nach unten zu schauen, wird schnell wacklig. Such dir also am besten einen festen Punkt in der Ferne.
Und denk an die Schultern. Sie sind beim SUP die Baustelle Nummer eins, weil sie im Paddelzug und in fast jeder Stützübung dieselbe Arbeit machen. Wechsle beim Paddeln regelmäßig die Seite, plane zwischen zwei fordernden Einheiten mindestens einen Tag Pause ein und brich eine Übung ab, sobald es in der Schulter sticht statt zu brennen.
Keine Kommentare vorhanden