SUP Training zu Hause: 8 Übungen für die eigenen vier Wände

Blog SUP Training zu Hause: 8 Übungen für die eigenen vier Wände

Zuletzt aktualisiert am 22. Mai 2023

Lass uns gemeinsam fit bleiben für das nächste Stand Up Paddling-Abenteuer!

Wir zeigen dir 8 effektive SUP-Training-Übungen für zu Hause, von Balance-Board-Challenges bis Yoga und Fitness-Ball-Workouts.

Verwandle deine eigenen vier Wände in dein persönliches SUP-Trainingslager und starte bestens vorbereitet in die nächste Saison oder Tour.

Nutze die Zeit und werde noch besser im Stand Up Paddling – ganz bequem von zu Hause aus!

Übungen auf dem Balance-Board

Um das Gleichgewicht zu trainieren, eignet sich ein Balance-Board ideal. Es verhält sich ähnlich wie ein SUP Board auf dem Wasser. Hier musst du ebenso wie auf dem Balance-Board dein Gleichgewicht halten, um nicht herunterzufallen.

Das Training auf dem Balance-Board hat einen sehr guten Trainingseffekt, was die Stärkung der Tiefenmuskulatur und Balance angeht.

Also genau das, was du auch beim Stand Up Paddling in der Praxis brauchst. Manche Übungen sind dabei eher für Surf Balance Boards, andere eher für runde Balance Boards geeignet.

Drei beliebte Übungen stellen wir dir hier kurz vor, noch einige mehr findest du auch in unserem Artikel zum Thema Balance Board Übungen.

Plane zu Beginn pro Übung etwa drei Durchgänge mit etwa fünf Wiederholungen ein.

1. Plank

1. Bei dieser Ganzkörperübung stützt du dich mit deinen Unterarmen auf dem Balance-Board ab. Presse dabei deine Füße fest gegen eine Wand, damit du mehr Halt bekommst.
2. Spanne nun deinen gesamten Körper an. Die Muskulatur von Rücken, Bauch und Beinen wird dabei so angespannt, dass der gesamte Körper fest wie ein Brett wird.
3. Deine Ellbogen sind dabei senkrecht unter den Schulterblättern platziert und die Hände umfassen sich.
4. Halte die Stellung so lange wie möglich und achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz verfällst.
5. Die seitliche Bauchmuskulatur trainiert du übrigens mit den verwandten Side Planks.

2. Liegestütze

Die klassischen Liegestütze kennt jeder. Noch effektiver werden diese, wenn du sie auf dem Balance-Board ausführst.

1. Stütze dich mit den Händen auf dem Board auf und fixiere die Füße an der Wand.
2. Führe nun die Liegestütze langsam und kontrolliert auf dem Balance-Board durch.
3. Mit den Liegestützen trainierst du deine gesamte Oberkörper- und Armmuskulatur.
4. Sehr wichtig ist hier die korrekte Ausführung. Achte darauf, kein Hohlkreuz zu machen und dass deine Hände direkt unter den Schultern platziert sind.
5. Dir sind klassische Liegestütze zu anstrengend? Dann kannst du auch mit Liegestützen auf den Knien starten.

3. Squats

Squats sind eine besonders effektive Form der Kniebeugen.

1. Du stellst dich dabei auf das Balance-Board und gehst langsam in die Knie.
2. Dein Po bewegt sich dabei langsam nach hinten.
3. Halte die Stellung und komme dann ebenso langsam wieder nach oben.
4. Achte darauf, die Übung nicht zu schnell auszuführen. Dein Rücken sollte dabei möglichst gerade bleiben.
5. Mit Squats trainierst du Beine und Po gleichermaßen.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Ganz ohne Hilfsmittel kannst auch trainieren. Setze dazu nur dein Körpergewicht ein, zum Beispiel in verschiedenen Yoga- oder Fitnessübungen.

4. Yoga-Übungen für Stand Up Paddler

SUP Yoga ist mittlerweile eine ganz eigene Sportart. Auch zu Hause hilft dir Yoga, deine Balance besser zu halten und die wichtigsten Muskeln zu trainieren. Alles, was du dazu brauchst, ist eine Yogamatte und lockere Kleidung.

Mögliche Übungen, die du zu Hause, aber auch auf deinem SUP Board durchführen kannst, sind zum Beispiel „der Sonnengruß“, „der herabschauende Hund“ oder „das Kind“. Halte die Positionen jeweils für einige Sekunden und gehe dann in die Ausgangsstellung zurück.

Sonnengruß: Beim Sonnengruß stehst du mit hüftbreit geöffneten Beinen auf der Matte oder auf dem Balance-Board. Gehe nun in die Knie und schiebe den Po nach hinten. Beide Arme gehen dabei über den Kopf weit nach oben, die Handflächen berühren sich. Diese Übung trainiert deine Oberschenkel- und Pomuskulatur sowie die Balance.

Herabschauender Hund: Bei dieser Übung stehst du mit geschlossenen Beinen und beugst dich mit dem Oberkörper nach unten, bis deine Fingerspitzen die Matte berühren. Nun stellst du erst das rechte Bein nach hinten und direkt danach das linke Bein. Dein Po bleibt oben und du schaust nun durch deine Beine hinweg nach hinten. Diese Übung lockert und dehnt deine Rumpfmuskulatur.

Kind: Für die Entspannung von Schultern und Rücken ist die Kind-Stellung zu empfehlen. Gehe dazu auf die Knie und setze dich nach hinten. Lege nun den Oberkörper auf die Knie auf und den Kopf auf die Matte. Die Arme liegen seitlich eng am Körper. Genieße die Entspannung.

Perfekt für mehr Balance ist auch die Übung „der Baum“, während „der Kranich“ nur etwas für Fortgeschrittene ist.

Baum: Beim Baum geht es vor allem um das Halten der Balance. Stelle dich dazu auf ein Bein und hebe das andere Bein etwa auf Kniehöhe an. Leichter fällt dir die Übung, wenn du die Fußsohle auf deinem Oberschenkel oder der Wade abstützt. Zusätzlich nimmst du beide Arme weit nach oben über deinen Kopf. Die Handflächen berühren sich und du versuchst, deine Balance zu finden. Hilfreich ist, wenn du dir einen festen Punkt zum Fixieren suchst.

Kranich: Die Übung Kranich ist besonders effektiv, denn sie dient zur Stärkung der Unter- und Oberarme, Handgelenke und Finger sowie der Bauchmuskeln. Auch die Balance wird dabei gut trainiert.

Deine Schienbeine liegen bei korrekter Ausübung auf den Oberarmen und die Füße sind gestreckt. Gehe dafür zunächst auf die Knie und verlagere das Gewicht auf die vorne aufgestützten und leicht angewinkelten Arme. Hebe nun beide Füße gleichzeitig an und halte dein Gleichgewicht.

5. Fitness-Übungen für Stand Up Paddler

Als klassische Fitnessübungen für Stand Up Paddler können wir dir alles empfehlen, was deine Ausdauer sowie die Beinmuskulatur stärkt. Für zu Hause eignet sich eine Einheit auf dem Crosstrainer oder Laufband, um deine Kondition aufzubauen.

Etwa 30 Minuten werden pro Einheit Ausdauertraining mindestens empfohlen. Wechselseitige Ausfallschritte sowie Kniebeugen stärken deine Bein- und Pomuskulatur zusätzlich und stärken, richtig ausgeführt, ebenfalls deine Kondition.

Ausfallschritt: Beim Ausfallschritt nimmst du beide Hände an die Hüften und gehst mit einem Bein weit nach vorne. Beuge deine Beine nun so weit, dass der Oberschenkel in einem 45-Grad-Winkel dazu steht. Wiederhole die Übung 15- bis 20-mal und wechsel dann die Seite.

Kniebeuge: Bei den Kniebeugen nimmst du beide Arme nach vorne und gehst möglichst tief in die Knie nach unten und kommst dann wieder nach oben. Wiederhole diese so oft, du es schaffst.

Übungen mit Trainingsgeräten

Für zu Hause eignen sich verschiedene Übungen mit Trainingsgeräten.

6. Trainiere mit dem Fitness-Ball

1. Für die Übung gehst du in den Liegestütz.
2. Lege deine Füße auf den Ball und rolle nun mit dem ganzen Körper hoch und runter.
3. Die gesamte Rumpf- und Beinmuskulatur muss dabei angespannt bleiben.
4. Damit stärkst du deine gesamte Rumpfmuskulatur.

Tipp: Für eine bessere Balance kannst du dich auch mit den Knien auf den Ball stellen oder auch Kniebeugen darauf durchführen.

7. Übung mit Gewichten

Um Übungen noch effektiver zu machen, kannst du zusätzlich Hanteln verwenden. Es gibt sie in unterschiedlichen Gewichtsklassen, sodass du je nach Trainingslevel die passenden Größen findest.

Hanteln eignen sich ideal dazu, die Schulter- und Armmuskulatur zu trainieren und können auch zur Intensivierung von Beinübungen dienen. Achte darauf, das Gewicht immer passend zu deinem Trainingslevel auszuwählen. Optimal ist es, wenn du in einem Durchgang etwa 10 bis 15 Wiederholungen schaffst.

Arme und Schultern mit Kurzhanteln stärken

Mit Kurzhanteln kannst du deine Muskulatur in Armen, Schulter und Rücken stärken. Um deine Oberarme zu trainieren, kannst du die Hantel in die Hand nehmen und durch das langsame Beugen des Unterarms deinen Bizeps oder Trizeps optimal trainieren.

Hebst du den gesamten Arm seitlich nach oben auf Schulterhöhe, wird zusätzlich zur Armmuskulatur auch deine Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur gestärkt.

Langhantel zum Training der Beinmuskulatur

Mit einer Langhantel kannst du sehr gut deine mittlere Rückenmuskulatur stärken. Dazu nimmst du die Langhantel etwa auf Hüfthöhe hoch, gehst mit dem Oberkörper leicht nach vorne und hebst sie an. Beide Ellenbogen führen dabei sehr nah am Oberkörper entlang. Alternativ kannst du die Langhantel auch vor der Brust nach oben führen, um die Schulterpartie zu stärken.

8. Üben auf der Trainingsmaschine

Mit etwas handwerklichem Geschick kannst du dir auch deine eigene SUP Trainingsmaschine bauen. Das Ganze ist auch für den Winter eine perfekte Übergangslösung, damit du nicht aus der Form gerätst.

Dabei konstruierst du dir eine kleine Trainingsplattform in Form eines Brettes (leicht schräg erhöht), das deinem SUP Board ähneln soll. Darauf wird ein Balance-Board montiert, um die Bewegungen auf dem Wasser zu simulieren.

Auf diese Konstruktion stellst du dich mit einem Paddel in der Hand, sodass du rechts und links deine Paddeltechnik üben kannst. Da du dabei ständig die Balance halten musst, wird deine gesamte Rumpfmuskulatur inklusive Armen trainiert.

Auf der Trainingsmaschine kannst du auch deine Paddeltechnik und Körperhaltung optimieren. Denn dein Paddel wird über eine Hebelkonstruktion mit Gewichten beschwert, um den Wasserwiderstand noch realistischer zu gestalten.

Eine konkrete Anleitung dazu findest du hier im Video.

FAQ