25 Balance Board Übungen für alle Körperpartien

Blog 25 Balance Board Übungen für alle Körperpartien (mit PDF)

Zuletzt aktualisiert am 21. September 2023

Bist du bereit, deinen gesamten Körper auf effektivste Weise zu trainieren?

Entdecke 25 Balance Board Übungen für alle Körperpartien!

Balance Boards sind nicht nur ideale Trainingsgeräte zum Lernen und Halten des Gleichgewichts, sondern sie können auch deine sportliche Leistung verbessern und bieten maximalen Spaß.

Für alle Altersgruppen geeignet, lass uns gemeinsam in die Balance Board Welt eintauchen und deinem Körper Gutes tun!

7 Balance Board Übungen für Anfänger im Video:

14 Balance Board Übungen für Anfänger & Fortgeschrittene (von einfach bis schwer)

Für dieses kleine Tutorial haben wir das kolibri boards Grip verwendet, das vor allem durch die extra Grip-Flächen heraussticht. In der Tat gibt das Board auch auf Socken einen einwandfreien Halt.

#1 Erst mal das Gleichgewicht halten

Die Grundvoraussetzung, um auf dem Balance Board in gezielte Übungen zu kommen, ist erst einmal das sichere Halten des Gleichgewichts. Stell dich zu Anfang breitbeinig auf das Board, bleib im Rücken gerade und halt dich am besten erst einmal mit einer Hand irgendwo fest (an einer Wand oder einem Treppengeländer).

Versuche dann langsam die Hand loszulassen und das Gleichgewicht selbstständig zu halten, ohne dass das Balance Board auf dem Boden aufkommt. Alleine bei dem ständigen Gleichgewichtsausgleich aktivierst du schon ordentlich deine Tiefenmuskulatur. Deine Hüfte bleibt auf dem Balance Board locker, damit du dich richtig ausbalancieren kannst.

#2 Atemübungen

Als Hobbysportler ist man geneigt, bei herausfordernden Übungen die Luft anzuhalten oder falsch zu atmen, um den Fokus auf den Kraftakt zu legen. Doch genau das ist falsch, denn die richtige Atmung ist essenziell für die Kraft- und Muskelentwicklung. Auch auf dem Balance Board braucht dein Körper genügend Sauerstoff, um dich sicher durch die Übungen zu bringen.

Außerdem wirst du mit der richtigen Atmung auf dem Balance Board auch insgesamt lockerer. Eine langsame und tiefe Einatmung durch den Mund oder die Nase und ein langes Ausatmen gibt dir die richtige Energie in der Vorbereitung.

Du kannst diese Übungen auch vor dem Aufsteigen auf das Balance Board machen. Entweder im Schneidersitz auf dem Boden (oder auch schon auf dem Balance Board) oder im Stehen.

Schließe dabei gerne die Augen, um dich auf diese Atemübung zu konzentrieren.

Mit geschlossenen Augen ist es schon schwieriger, das Gleichgewicht zu halten.

Du kannst diese tiefen Atemzüge bewusst 10 Mal hintereinander ausführen. Während der Balance Board Übungen achtest du dann auf eine gleichmäßige und nicht zu flache Atmung.

#3 Gewicht von links nach rechts verlagern (mit Aufsetzen)

Eine Basisbewegung, die den Balance Board Trainingseffekt nach dem Stehen schon deutlich erhöht, ist die langsame Gewichtsverlagerung von einer Seite zur anderen. Lass deine Hände dazu am besten möglichst locker am Körper herunterhängen.

Bleib dabei auch locker in den Beinen und der Hüfte und komm in die leichte Wipp-Bewegung mit der abwechselnden Gewichtsverlagerung auf den linken und dann auf den rechten Fuß. Anfangs kannst du dabei den Boden berühren.

#4 Gewichte

Zur Verstärkung des Balance Board Trainingseffekts kannst du Gewichte hinzuziehen.

Kleine Hanteln stärken nicht nur deine Arme, sondern unterstützen die Stärkung der Tiefenmuskulatur in Beinen, Hüfte, Bauch, Rücken & Co. Die Hanteln sollten dabei nicht zu schwer sein, du sollst sie noch effektiv einsetzen können und dich nicht damit abkämpfen.

Du kannst mit dem seitlichen Armheben beginnen, in dem du aufrecht auf dem Balance Board stehst und deine Arme mit den Hanteln seitlich im 90° Winkel ausstreckst, langsam wieder sinken lässt und das Ganze ein paar Mal wiederholst. Vielleicht schaffst du 5 bis 10 Abläufe.

In der Variation kannst du deine Arme auch nach vorne zum Brustkorb im gleichen Winkel zusammenführen und sie wieder seitlich öffnen.

Für Balance Board Übungen mit Fokus auf die Beine kannst du deine Knie leicht beugen und kommst mit geradem Rücken nach vorne.

Deine Arme bewegst du mit den Hanteln dann von der seitlichen Öffnung nach vorne über den Kopf, führst sie zusammen und streckst sie wieder zur Seite. Auch das kannst du ein paar Mal wiederholen. Stress dich dabei aber nicht. Wenn du erst einmal nur 2 oder 3 Bewegungsabläufe schaffst, ist das schon ein toller Anfang.

#5 Hang Five (Surferstand)

Der Hang Ten ist aus dem Surfsport bekannt. In der Trockenübung schafft dir das Balance Board die idealen Voraussetzungen, den Surfer Move zu lernen.

Du bist in der Ausgangsposition auf dem Balance Board, stehst also quer auf dem Brett. Nun drehst du dich längs auf das Board und versuchst du langsam mit einem Fuß zur Boardspitze zu wandern.

Und zwar so weit, dass alle 5 Zehen über das Balance Board hinausragen. Damit hast du schon den Hang Five geschafft.

#6 Hüfte kreisen

Dein Sportprogramm auf dem Balance Board freut auch die Hüfte. Denn die muss nicht nur dafür da sein, dich sicher zu halten, sondern kann mit kreisenden Bewegungen auch gleichzeitig gelockert werden, während deine Füße, Beine und Bauchmuskulatur aktiv arbeiten. Stell dich dazu seitlich und aufrecht auf das Balance Board.

Für den Anfang kannst du deine Arme zum Gleichgewichtsausgleich seitlich ausstrecken.

Einen Schritt weiter gehst du, wenn du sie an die Hüfte setzt. Versuche nun langsam deine Hüfte zu kreisen, als würdest du einen imaginären Hula-Hoop-Reifen bewegen wollen. Du kannst nach einer halben bis einer Minute die Richtung ändern, sodass du bei dieser Übung auf ein bis zwei Trainingsminuten kommst.

#7 Plank

Der Plank ist ganz ähnlich wie der Liegestütz. Hier stützt du dich mit den beiden Unterarmen auf dem Balance Board ab. Die Ellbogen, die senkrecht unter den Schulterblättern platziert werden, und die verschränkten Finger bilden dabei ein Dreieck.

Durch die große Auflagefläche auf dem Balance Board ist diese Halterung recht stabil. Zusätzlichen Schutz gegen das Wegrollen bietet eine Wand, an der du dich mit den Beinen abstützen kannst. Auch ist diese Übung wesentlich weniger anstrengend als Liegestütze auf dem Balance Board.

#8 Liegestütz

Dein Balance Board ist auch als unterstützendes Sportgerät für deine Übungen auf der Matte sinnvoll. Du kannst bei dem Balance Board Workout beides ideal miteinander verbinden und das Brett optimal für Liegestütze einsetzen. Dabei bist du in der gewohnten Liegestützhaltung mit dem Unterschied, dass deine Hände nicht am Boden abgestützt sind, sondern auf dem Balance Board.

Das heißt, deine Arme und Schultern arbeiten hier nicht nur bei dem kraftvollen Absenken und Hochdrücken, sondern halten dich dabei auch im Gleichgewicht auf dem rollenden Brett.

Das sind Liegestütz 2.0, denn das geht bis in die unterste Muskelschicht.

Diesen fokussierten Muskelaufbau wirst du bei regelmäßigem Balance Board Workout in Sachen Kräfteentwicklung ordentlich merken.

#9 Tippeln

Eine weitere Übung, die dir ein besseres Gefühl für das Balance Board gibt, ist das Tippeln. Verlagere das Gewicht schnell von der linken auf die rechten Seiten und wieder zurück.

Wer es etwas schwieriger mag, versucht mit der Spitze des Balance Boards den Boden zu berühren (ohne herunterzufallen).

#10 Surfer Stellung

Balance Board Surf Übungen stimulieren nicht nur deinen Gleichgewichtssinn und deine Core Muskulatur, sie geben dazu auch ein cooles Wellenreiter Gefühl. Bei dieser Balance Board Übung rollst du das Brett aus dem breitbeinigen Stand langsam von einer Seite zur anderen über die Rolle und wieder zurück.

Du kannst deine Arme anfangs seitlich ausstrecken und sie zur Gleichgewichtsunterstützung nutzen. Herausfordernder wird es bei den Balance Board Surf Übungen, wenn du sie möglichst gerade nach unten (aber immer noch locker) und nah am Körper hältst.

Das Ziel ist dabei, das koordinierte Hin- und Herrollen, ohne dass das Balance Board von der Rolle gleitet.

#11 Auf der Rolle laufen

Zugegebenermaßen hat das wenig mit Balance Boards zu tun. Eine weitere nette Übung ist das Balancieren auf der Rolle. Das Board kann also erst einmal wegbleiben. Nur mit der Rolle kann man sowohl vorwärts als auch rückwärtslaufen.

Sich rückwärts fortzubewegen, ist allerdings etwas anspruchsvoller.

#12 Sideplank / Elbow Plank

Mit dem Elbow Plank bist du in einem seitlichen Liegestütz auf dem Ellenbogen. Dafür legst du einen Unterarm auf das Balance Board ab, deine Hüfte angehoben und deine Füße sind auf dem Boden abgesetzt.

Der seitliche Plank ist wesentlich anstrengender als der normale Plank. Experimentiere am besten etwas mit der Position des Stützarms, um eine Stelle zu finden, bei der du das Gleichgewicht halten kannst.

#13 Kniebeugen

Für manche mit festem Untergrund schon eine Herausforderung geben dir Kniebeugen auf dem Balance Board noch mal eine Schippe Muskelansprache in den Beinen obendrauf.

Bei den Balanceboard-Kniebeugen stehst du breitbeinig und quer auf dem Balance Board und gehst mit geradem Rücken langsam nach unten, kannst hier kurz halten und kommst wieder hoch.

Du musst dabei nicht auf die ambitionierte Ausführung setzen, wie sie auf der Matte gilt. Deine Hüfte muss es also nicht bis unter deine Kniescheiben schaffen. Geh so weit runter, wie es dir möglich ist – dabei ist der Balance Board Trainingseffekt für die Beine schon beachtlich.

Das dabei kontinuierliche Ausbalancieren auf dem Balance Board spricht gezielt deine Tiefenmuskulatur an. Den positiven Effekt wirst du bei regelmäßigem Training schnell spüren. Wiederhole das ganze 5- bis 7-mal.

#14 In die Hocke gehen

Meisterst du die Kniebeugen auf dem Balance Board schon gut, kannst du eine Stufe weiter gehen und versuchen, ob du gar in die Hocke kommen kannst. Stell dich hierfür längs auf das Balance Board, einen Fuß positionierst du im vorderen Bereich, den anderen im Heckbereich.

Komme nun aus dem aufrechten Stand langsam nach unten, bis du in der Hocke bist und versuche dann, dich aus Beinkraft langsam wieder nach oben zu ziehen. Nutze deine Arme dabei zum Gleichgewichtsausgleich.

Übungen speziell für runde Balance Boards

Einige Übungen klappen nur bei runden Balance Boards. Dazu gehören unter anderem Folgende:

#1 Beinheben

Diese Übung auf dem Balance Board spricht gezielt deine Bauchmuskulatur an. Setz dich dazu längs auf dein Board und halte dich mit den Händen rechts und links an den Seiten des Bretts fest. Winkel deine Arme leicht an und strecke die Beine nach oben aus.

Nun lässt du deine Beine langsam und kontrolliert nach unten sinken, ohne sie abzulegen und ziehst sie wieder nach oben. Versuche, diese Übung rund 10-mal zu wiederholen.

#2 Standwaage

Bei der Standwaage auf dem Balance Board bist du deutlich im fortgeschritteneren Bereich, denn dabei hast du nur noch einen Kontaktpunkt auf dem Brett. Stell dich aufrecht und längs auf das Balance Board. Strecke deine Arme seitlich aus und komm nun mit geradem Rücken nach vorne, versuche gleichzeitig ein Bein nach hinten und oben auszustrecken.

Deine Arme streckst du jeweils zur Seite. Du bist dann in einer Art Fliegerhaltung. Das Ziel ist bei dieser Balance Board Übung, dass dein Oberkörper den 90° Winkel zum Balance Board hat, wie auch dein ausgestrecktes Bein. Gelingt dir dieser Winkel nicht, ist das aber absolut in Ordnung.

Wenn du das Bein nur leicht ausstrecken kannst und dein Oberkörper nur leicht gebeugt ist, ist das ein super Anfang. Deine Hüfte bleibt dabei auf dem Balance Board fest und dreht sich nicht seitlich auf. Auch bei dieser Balance Board Übung ist alles in deinem Körper aktiviert. Vor allem der Bauch muss fest angespannt sein, sodass du ausreichend Stärke aus der Körpermitte mitbringst.

Workout mit dem Balance Board

Mit einem Balance Board Workout kannst du mit wenigen Minuten am Tag deinen ganzen Körper intensiv trainieren und deine gesamte Muskulatur bis in die Tiefen stärken. Dafür musst du nicht wie im Fitnessstudio eine oder zwei Stunden aufbringen, sondern kannst schon mit einer 10 Minuten Abfolge maximal effizient sporteln.

Für ein Fullbody Workout auf dem Balance Board kannst du in der Ausgangsposition starten und dich dann langsam zu den einzelnen Muskelgruppen vorarbeiten.

• Hüfte kreisen (1 Min.): Stell dich aufrecht und breitbeinig quer auf dein Balance Board und versuche langsam ins Gleichgewicht zu kommen. Dann beginnst du, langsam die Hüfte zu kreisen. Die Arme kannst du dabei als Unterstützung für das Gleichgewicht ausstrecken.
  Für die kreisende Bewegung gehst du leicht in die Knie und bleibst locker in den Beinen, aber auch in der Hüfte. Nach 30 Sekunden wechselst du die Richtung und kreist die Hüfte auf dem Balance Board andersherum.
• Kniebeugen (5-7 mal): Komme zurück in die Ausgangsposition und komm vorsichtig in die Kniebeugen. Auch hier kannst du deine Arme seitlich ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten. Versuche die Kniebeugen auf dem Balance Board 5- bis 7-mal.
• Reverse Liegestütze (3- bis 5-mal): Die Reverse Liegestütze auf dem Balance Board führst du vom Grundsatz her aus wie auf der Matte. Der Unterschied dabei ist, dass deine Hände auf dem Balance Board abgestützt sind, sodass sich die Rolle am Boden zwischen deinen Händen befindet.
  Du stützt dich bei den umgekehrten Liegestützen auf deinen Händen nicht mit dem Bauch Richtung Boden ab, sondern mit dem Rücken. Deine Fingerspitzen zeigen Richtung Füße, die wiederum auf dem Boden abgelegt sind. Du kannst die Beine bei den Balance Board Liegestützen ausstrecken oder angewinkelt lassen.
  Nun kommst du langsam nach unten, dein Po und deine Hüfte bleiben gerade und in einer Linie mit deinem Rücken. Du sackst also nicht nach unten, alles ist fest wie ein Brett. Unten kannst du kurz halten und dich dann wieder nach oben pushen. Versuche rund 3 bis 5 Balance Board Liegestütze auszuführen.
• Elbow Plank mit Hüfthebung (5- bis 10-mal pro Seite): Mit diesem Side Plank auf dem Ellenbogen stabilisierst du unter anderem deine Wirbelsäule und trainierst deinen unteren Rücken. Auch die seitliche Bauchmuskulatur wird angesprochen.
  Für den Side Plank auf dem Balance Board stützt du einen Unterarm auf dem Board ab, steckst deine Beine zum Boden aus und hebst die Hüfte an.
  Achte darauf, dass du deinen Oberkörper nach oben schiebst und dich nicht wie vor dem TV in die Haltung hineinfallen lässt. Deine Ohren ziehen also weg von den Schultern, du drückst dich aus dem Unterarm heraus kraftvoll nach oben.
  
  Den anderen Arm kannst du in der Hüfte abstützen oder auf deinem Bein ablegen. In dieser Position bewegst du deine Hüfte in kleinen Wippbewegungen langsam rund 5- bis 10-mal nach oben und unten, danach wechselst du die Seite und wiederholst das Ganze.
• Super(wo)man (5-mal pro Seite): Über die Super(wo)man Übung auf dem Balance Board freuen sich besonders deine Rückenmuskulatur sowie auch dein Po und deine Beine. Dazu legst du dich längs auf den Bauch auf deinem Balance Board ab und streckst die Arme nach vorne und Beine nach hinten aus – du machst dich also lang. Dein Kopf und dein Nacken bilden eine Linie zum Boden.
  Er hängt also weder nach unten noch schaust du nach oben. Dann hebst du abwechselnd einen kraftvoll ausgestreckten Arm nach oben und zeitgleich das gegenüberliegende Bein (d.h. rechter Arm = linkes Bein, linker Arm = rechtes Bein).
  Oben hältst du für 2 Sekunden und wechselst die Seiten. Diese Balance Board Übung kannst du 5-mal pro Seite wiederholen.

Balance Board Übungen für Kinder

Bei den kleinen Balance Board Fans geht es natürlich weniger um ein ausgefeiltes Sport Workout als um spielerische Bewegungen, die maximalen Spaß bringen. Dass dabei der Gleichgewichtssinn bestens trainiert wird und die Kids mit einem Balance Board auch die perfekte Vorbereitung auf andere Sportarten wie beispielsweise Skateboarding mitnehmen, ist zweitrangig, aber ein toller Nebeneffekt.

Für Kinder eignen sich kürzere Versionen der klassischen Balance Boards, aber auch die gewölbten Ausführungen, die besonders zu Beginn mehr Stabilität bieten. Unsere Top 5 der besten Balance Boards für Kinder stellen wir dir hier auf unserer Seite vor.

#1 Surfer Stellung

Die Surferstellung können Kinder sowohl auf einem klassischen Balance Board als auch auf einem gewölbten Modell ausführen. Die rollende Bewegung ist mitunter die beliebteste unter den kleinen Balance Board Nutzern.

Für die Surferstellung auf dem gewölbten Board können die Kinder ihre Füße an den Kanten platzieren und langsam hin und her wippen. Beim Balance Board mit Rolle wird langsam von rechts nach links gerollt, möglichst ohne, dass das Board auf dem Boden aufkommt.

#2 Einbeiniger Stand

Der Versuch auf einem Bein zu stehen ist schon ohne Balance Board ein Spaß für Kinder. Auf einem Balance Board wird der Funfaktor zusätzlich erhöht. Das Ziel ist, mit einem Bein fest auf dem Brett zu stehen, während das andere langsam nach hinten ausgestreckt wird.

Die Arme können zum Gewichtsausgleich nach vorne und seitlich ausgestreckt werden. Bei den gewölbten Boards kann das Brett für diese Übung auch einfach umgedreht und die Übung auf der gekrümmten Seite ausgeführt werden. Der Schwierigkeitsgrad ist dabei deutlich geringer, sodass so auch besonders junge Balance Boarder mitmachen können.

#3 Wippen im vierbeinigen Stand

Für diese Übung eignen sich besonders die gewölbten Balance Boards. Hier hat das Kind sichere Haftung zum Boden und kann nach Belieben hin und her schaukeln. Dafür werden die Hände an einem Boardende abgelegt und die Füße am anderen platziert.

Aus diesem Vierfüßler-Stand heraus kann nun spielend vor und zurückgewippt werden. Fortgeschrittene Kids können das auch auf dem länglichen Board mit Rolle ausführen, hier ist der Schwierigkeitsgrad noch mal eine gute Portion höher.

#4 Sprünge und Drehungen

Kinder sind weitaus mutiger und weniger kopflastig als Erwachsene. Auch, wenn wir uns nicht gleich an Sprünge und Drehungen auf einem Balance Board heranwagen würden, sehen das Kinder weitaus entspannter. Am einfachsten und schnellsten gelingen solche Tricks auf einem gewölbten Balance Board.

Hier können die Kleinen mit Bodenhaftung auf dem wippenden Board Sprünge sicher ausprobieren. Zum Üben eignen sich erste Drehungen aus Sprüngen um 90°, von denen aus man sich dann langsam zu 180° Rotationen weiterarbeiten kann. Auf dem Balance Board mit Rolle gelingt das auch, erfordert aber weitaus mehr Balance und Koordination.

Tricks für das Balance Board

Nach nur wenigen Gleichgewichtsübungen kann man sich auf dem Balance Board durchaus schon an richtige Tricks wagen. Zugegeben, irgendwann kommt bei jedem Balance Board Nutzer ohnehin der Punkt, wo die Basics langweilig werden und mehr Aufregung ins Spiel kommen muss.

#1 Sprünge

Die Sprünge auf dem Board sind anfangs oft mit einer kleinen Blockade im Kopf verbunden. Eine imaginäre Schranke redet uns vor dem ersten Mal gerne ein, dass wir definitiv vom Board fallen, wenn wir jetzt nach oben springen.

Wir versprechen, nach dem ersten Versuch ist diese Schranke weitaus kulanter mit uns und die Sprünge werden sogar höher. Anfangs reicht es, wenn man sich dafür nur leicht vom Brett abhebt. Dafür kann man sich auch erst einmal mit einer Hand an einem festen Gegenstand festhalten, wie beispielsweise einem Treppengeländer. Du kannst später auch versuchen, vom Boden im Stand auf das Balance Board aufzuspringen.

#2 Schritte

Um die Grenzen der Kippstabilität seines Balance Board auszutesten, sind keine Schritte vor und zurück ideal geeignet. Bei jedem Schritt gilt es dabei, die eigene Balanceausrichtung jedes Mal von Neuem zu justieren.

Geübte machen aus den langsamen Schritten immer schneller werdende. Profis rennen förmlich fast nach vorne und wieder zurück. Taste dich dabei langsam heran, du musst nicht gleich hastig über das Balance Board fegen.

#3 180° Sprung

Mit dem guten Balance-Gefühl steigt auch die Sicherheit, sich auf dem Balance Board in eine halbe Drehung zu wagen. Die Sprünge nach oben aus Übung 1 sind dafür die ideale Vorbereitung.

Beherrschst du sie, ist es nicht mehr weit, bis du dich auf deinem Board um 180° drehen kannst, ohne herunterzufallen oder das Balance Board von der Rolle rutschen zu lassen.

#4 90° Drehung

Bei der Drehung wird das gesamte Board auf der Rolle um 90° gedreht. Aus der Ausgangsposition heraus verlagerst du dein gesamtes Gewicht nach unten, um die Griffigkeit für die Drehung zu erhöhen. Mit einer Bewegung wird das Board auf der Rolle gedreht, sodass dein Board folglich längs auf der Rolle balanciert.

#5 Knee Dip

Aus dem Hang Ten mit beiden Zehen über Boardkante ragend kannst du in einen „Knee Dip“ kommen. Dafür ziehst du einen Fuß nach hinten und kommst in einen kurzen Ausfallschritt, sofort wieder hoch und ziehst den Fuß wieder nach vorne.

#5 Kranich

Der Kranich gehört zu den bekanntesten Yoga-Übungen. Auf dem Balance Board ist diese Übung ziemlich anspruchsvoll. Übe den Kranich auf jeden Fall zuerst auf einem sicheren Untergrund, bevor du es gleich auf dem Balance Board versuchst.

Beim Kranich klemmst du deine Arme zwischen den Knien ein und verlagerst dein Gewicht immer weiter nach vorne, bis du in die Schwebehaltung kommst. Beansprucht werden neben der Arm- und Schultermuskulatur vor allem auch die Bauch- und Tiefenmuskeln.

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