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Blog Schmerzen oder Muskelkater nach SUP: 5 Ursachen und 9 Tipps

Schmerzen oder Muskelkater nach SUP: 5 Ursachen und 9 Tipps

Du hast dich zum ersten Mal auf ein SUP Board gewagt oder bist nach längerer Pause wieder eingestiegen? Zu Beginn kann ein leichter Muskelkater ganz normal sein. Hast du aber bei regelmäßigem Training immer wieder starken Muskelkater oder andere Schmerzen, kann das verschiedene Ursachen haben. Erfahre hier, worin die Ursachen für Schmerzen nach SUP liegen und was du dagegen tun kannst.

Gleich vorweg: Die folgenden Tipps können einen Arztbesuch nicht ersetzen. Solltest du nach dem Stand Up Paddling starke Schmerzen haben, die auch nach einer angemessenen Erholungszeit nicht abklingen bzw. über einen normalen Muskelkater hinausgehen, ist der Gang zum Arzt zu empfehlen.

5 Ursachen für Schmerzen beim SUP

Ob Muskelkater, Zerrung, Rückenschmerzen, Schulterschmerzen oder Knieschmerzen – nach dem SUP Training treten manchmal bei Anfängern, aber auch bei Fortgeschrittenen, die unterschiedlichsten Beschwerden auf. Die Ursachen dafür sind ganz unterschiedlich.

Ursache 1: Zu starke Belastung

Bist du komplett untrainiert und hast dich bei deiner ersten Tour zu sehr verausgabt, kann es zu einer Überbelastung der Muskulatur kommen. Oft werden beim SUP Muskelgruppen trainiert, die du so im Alltag kaum einsetzt. Ein starker Muskelkater kann dann die Folge der Belastung sein. Nach etwa drei Tagen klingen die Beschwerden in der Regel aber wieder ab.

Hast du allgemein Probleme mit den Gelenken, kann es bei ungewohnter Belastung ebenfalls zu Schmerzen nach dem Stand Up Paddling kommen. Lass dich von deinem Arzt beraten, ob dieser Sport für deine Gelenkbeschwerden geeignet ist.

Ursache 2: Fehlhaltung

Wenn du ohne professionelle Anleitung mit dem Stand Up Paddling anfängst, werden die Bewegungsabläufe häufig zu Beginn nicht ganz korrekt ausgeführt. Bei einer Fehlhaltung, zum Beispiel in der Hüfte, kann es ebenfalls zu Schmerzen nach dem SUP Training kommen. Auch eine falsche Paddellänge kann Auslöser für eine Fehlhaltung auf dem SUP Board sein. Bei einem zu kurzen Paddel musst du dich zu weit vorne bücken, was Schmerzen in der Lendenwirbelsäule verursachen kann.

Ursache 3: Unterentwickelte Muskulatur

Eine zu schwach ausgebildete Muskulatur, vor allem im Rücken und in den Armen, kann zu Beginn des SUP Trainings ebenfalls Schmerzen verursachen. Die unterentwickelte Muskulatur wird dabei übermäßig beansprucht, was eine Überbelastung zur Folge hat.

Ursache 4: Verkürzung von Bändern

Ein langjähriger Bürojob mit einer sitzenden Tätigkeit führt häufig zu verkürzten Sehnen und Bändern. Diese werden mit der Zeit immer unbeweglicher und können bei Belastung schneller Schaden nehmen. Nicht selten kommt es zu einer Überdehnung oder gar einem Riss, wenn eine zu hohe Belastung ausgeübt wird.

Ursache 5: Verklebtes Bindegewebe

Gerade im Rücken, aber auch in anderen Muskelgruppen, kommt es durch Bewegungsmangel und Fehlhaltungen häufig zu schmerzhaften Verklebungen des Bindegewebes. Diese Verklebungen können dir beim Training ebenfalls Schmerzen bereiten.

9 Tipps gegen Schmerzen beim SUP

Hast du Schmerzen nach dem Stand Up Paddling, kannst du diese mit verschiedenen Maßnahmen lindern bzw. vorbeugen. Frage unbedingt auch deinen Arzt um Rat, wenn die Schmerzen sehr stark sind und länger nicht nachlassen.

Tipp 1: Wärme oder Kälte

Wärme entspannt die überbeanspruchte Muskulatur. Gut tut ein heißes Vollbad oder ein Saunagang. Alternativ füllst du eine Wärmeflasche mit heißem Wasser und legst sie dir an die schmerzenden Stellen. Bei verstauchten Gelenken wiederum kann ein Kühlakku helfen, Schmerzen zu lindern. Achtung: Bei einer deutlichen Schwellung oder einer Blaufärbung der Haut solltest du in jedem Fall einen Arzt aufsuchen.

Tipp 2: Dehnung nicht vergessen

Vor dem SUP Training ist richtiges Aufwärmen wichtig. Das gilt umso mehr, je länger du nicht auf dem Board gestanden hast. Aber auch gut trainierte Sportler beginnen jedes Training mit einem leichten Aufwärm- und Dehnungsprogramm.

Tipp 3: Ruhezeiten einlegen

Gönne dir nach jedem Training ausreichend Ruhezeit. Jeden Tag zu trainieren, kann im Sommer zwar verlockend sein, birgt jedoch auch die Gefahr der Überlastung. Lege lieber zwischen jedem intensiveren Training einen Tag Pause ein.

Tipp 4: In Bewegung bleiben

Hast du Muskelkater nach dem Stand Up Paddling, solltest du dich nicht unbedingt den ganzen Tag auf der Couch schonen. Bewegung ist auch weiterhin wichtig, damit sich deine Muskelgruppen nicht zurückbilden.

Tipp 5: Paddeltechnik ändern

Treten Schmerzen nach dem Stand Up Paddling immer wieder auf, obwohl du eigentlich gut trainiert bist? Dann könnte es auch an einer falschen Paddeltechnik liegen, Eventuell knickt deine Hüfte seitlich nach hinten weg oder dein Rücken ist beim Paddeln nicht gerade. Bist du dir wegen deiner Technik unsicher, kann ein SUP Kurs mit einem professionellen Trainer Abhilfe schaffen und deine Technik verbessern.

Tipp 6: Paddellänge richtig einstellen

Ein zu kurzes oder langes Paddel kann ebenfalls für Schmerzen beim SUP verantwortlich sein. Verwende am besten ein verstellbares Modell, das du optimal an deine Körpergröße anpassen kannst. Welche Größe für dich geeignet ist, erfährst du in unserem Artikel zum Thema „SUP Paddel einstellen“.

Tipp 7: Muskulatur stärken (auch im Winter)

Eine untrainierte Muskulatur bekommt nach dem Stand Up Paddling schneller Muskelkater. Auch die Verletzungsgefahr steigt, wenn du längere Zeit nicht trainierst. Für eine effektive Paddeltechnik brauchst du besonders gut trainierte Bauch- und Rückenmuskeln sowie eine starke Armmuskulatur. Halte dich daher fit und stärke die Muskulatur nicht nur in der Sommersaison, sondern auch in der Winterpause. Ideal für das Training im Winter sind Sportarten wie Pilates, Yoga oder auch Schwimmen.

Tipp 8: Richtig aufwärmen

Vor dem Training solltest du dich unbedingt aufwärmen, um eine schmerzhafte Zerrung oder Überdehnung zu vermeiden. Wie du dich vor dem Stand Up Paddling richtig aufwärmst, erfährst du in folgendem Artikel.

Tipp 9: Schmerzsalben und Medikamente

Leichte Schmerzen lassen sich oft gut mit einer Schmerzsalbe behandeln. Massiere diese für einige Tage in die schmerzende Stelle ein, bis sich eine Verbesserung einstellt. Alternativ oder in Kombination kannst du auch ein leichtes Schmerzmittel (z. B. Ibuprofen oder Paracetamol) einnehmen.

FAQ

Bei akuten Rückenschmerzen kann Stand Up Paddling eher unangenehm sein. Du kannst Rückenbeschwerden allerdings vorbeugen, indem du regelmäßig mit dem SUP Board trainierst. Besonders beim SUP Yoga wird die Rumpfmuskulatur gut trainiert, die wichtig für einen gesunden, stabilen Rücken ist. Mehr Informationen zur verhinderung von Schmerzen beim Stand Up Paddling.
Ja. Sport an der frischen Luft und auf dem Wasser ist auf jeden Fall gut für Geist und Körper. Du kannst dabei gut entspannen und den Alltag hinter dir lassen. Gleichzeitig trainierst du dabei deine Rücken-, Bein- und Armmuskulatur sowie die allgemeine Balance und Koordination. Mehr Informationen zur verhinderung von Schmerzen beim Stand Up Paddling.
Zu den am häufigsten vorkommenden Verletzungen beim Stand Up Paddling gehören Prellungen, Sehnen- und Bänderrisse, aber auch Gelenkverletzungen an Knie oder Schulter. Mehr Informationen zur verhinderung von Schmerzen beim Stand Up Paddling.

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